□北京市疾病預(yù)防控制中心 慢性病預(yù)防與控制所 方凱 百味咸為先。日常生活中很多人認(rèn)為“菜淡了不香”,還有一些人認(rèn)為“不吃鹽沒有力氣”。那么,鹽吃多少合適呢?吃多了到底對(duì)身體有沒有危害呢? 維持生命活動(dòng)所必需 首先要肯定的是,適量的食鹽攝入是維持人體生命活動(dòng)所必需的。 食鹽的重要組成是氯化鈉(NaCl),鈉離子主要調(diào)節(jié)人體內(nèi)水分與滲透壓,增強(qiáng)神經(jīng)肌肉興奮性,維持酸堿平衡和血壓正常功能。但是,攝入過多的鹽則會(huì)引起許多健康問題,如可以使血壓升高,增加冠心病、中風(fēng)以及腎臟疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),還可以導(dǎo)致肥胖、糖尿病、胃癌、骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石、哮喘等多種疾病。 據(jù)估計(jì),如果全球鹽消費(fèi)量減少到推薦水平,每年可以避免250萬人死亡。對(duì)于兒童,高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致兒童發(fā)生心血管疾病、上呼吸道感染、鋅缺乏癥的風(fēng)險(xiǎn)增加,而且年齡越小,傷害越大。 天然食物中也含鈉 世界衛(wèi)生組織推薦成年人每天食鹽攝入量低于5克,有助于降低血壓和患心血管疾病、腦卒中和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。幼兒和兒童的推薦量則更低,2~3歲、4~6歲、7~10歲,每天分別低于2克、3克、4克。并且,推薦的攝入量不僅是烹調(diào)加鹽,還包括調(diào)味料、輔料中的鹽。 天然食物其實(shí)本身就含有鈉,每100克食物中,西瓜含鈉2.3毫克,牛肉含鈉48.6毫克。部分海產(chǎn)品也含有大量的鹽,如咸魚、蝦皮。面食中也會(huì)含鈉,發(fā)面常用的小蘇打,其實(shí)是碳酸氫鈉。有研究表明,在日常攝入食物的基礎(chǔ)上,每天攝入3克食鹽基本就可以達(dá)到人體對(duì)鈉的需要。 在我們?nèi)粘5纳攀持?,烹調(diào)食物時(shí)放入的食鹽加上調(diào)味料中含有的鹽,大多數(shù)人每天的平均攝入量已遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過推薦值?!吨袊?guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2015年)》指出,我國(guó)成人每天烹調(diào)鹽攝入量為10.5克,比推薦的5克攝入量高出一倍。 少吃鹽有妙招 在家里吃飯時(shí),應(yīng)注意從購買、記錄、烹飪?nèi)齻€(gè)方面來減鹽。 購買 盡量購買新鮮的食材,減少加工腌制食品的購買。還可以多吃富含鉀的食物,如海帶、紫菜、木耳、山藥、馬鈴薯等,以抵消過量鈉的危害。 記錄 估計(jì)每日食鹽攝入量。比如家里買了500克食鹽,可以記下開始使用的日期,當(dāng)這些食鹽吃完后,再記下日期,就可以通過這500克鹽吃了多少天和家中就餐人數(shù),粗略估算出每人每天的食鹽攝入量。比如一個(gè)三口之家,大多數(shù)時(shí)間在家吃飯,500克鹽吃了一個(gè)月,那么粗略估算每人每天的食鹽攝入量大約是5克。 烹飪 減鹽未必會(huì)減味,烹飪時(shí)可以多利用食物本身的鮮香味(如香菇、海米、紫菜等),少用醬油、味精、雞精、豆瓣醬等含鹽量高的調(diào)味品,也可以嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。炒菜時(shí)臨出鍋再放鹽,這樣鹽附著在食材的表面,口感咸味兒足,而吸附進(jìn)食材內(nèi)部的鹽并不多,減鹽、不減味。加鹽時(shí)使用限鹽勺,我們常用鹽勺的規(guī)格是一勺2克,注意是一平勺,不能冒尖兒,用鹽勺可以幫助控制用鹽量。必要時(shí)對(duì)兒童吃的食物進(jìn)行單獨(dú)烹調(diào),不加鹽和味精、醬油等調(diào)味料,可以讓兒童品味天然食材的味道,幫助他們養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。 警惕“藏起來”的鹽 一些方便食品和零食,比如方便面、切片面包、五香瓜子、話梅、冰淇淋等,雖然嘗起來感覺不到咸味,但都含有較多的不可見鹽,在購買時(shí)建議仔細(xì)閱讀食品配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表。配料表中如果有食鹽,那肯定是添加了鹽,食品的含鹽量肯定高。營(yíng)養(yǎng)成分表最后一行的鈉(Na)就是表示含鹽量的高低,數(shù)值越高表示該食品的含鹽量越高,建議不買或少買。 餐館菜品通常比家庭自制的菜品口味更重。因此應(yīng)減少外出就餐和吃外賣的次數(shù),盡量選擇在家就餐。必須在外就餐時(shí),可以主動(dòng)提出低鹽、少油的要求;在點(diǎn)外賣的時(shí)候,也可以備注少鹽、少油。盡量少選擇那些提前預(yù)加工好的菜肴或主食,因?yàn)樘崆邦A(yù)加工時(shí),可能味道已經(jīng)調(diào)制好,無法根據(jù)需求做出調(diào)整。菜品應(yīng)葷素搭配,點(diǎn)菜時(shí)保證有足量的綠色蔬菜,通常青菜的烹制用鹽量會(huì)少一些??梢赃x一些醬料單獨(dú)盛放的菜品,吃的時(shí)候自己蘸料,自行決定口味。 減鹽是個(gè)循序漸進(jìn)的過程,可以慢慢減量,味覺對(duì)咸味的需求也會(huì)逐漸降低。堅(jiān)持下去,一定能達(dá)到少吃鹽、多健康的目標(biāo)。
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