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        經(jīng)常失眠?你可要注意這些東西了...
        發(fā)布日期:2021-05-07 15:13
        來源:本站
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        信息來源:廣東衛(wèi)生信息



        輾轉(zhuǎn)反側(cè),徹夜難眠”,相信很多朋友都有過失眠的經(jīng)歷。而長(zhǎng)期失眠,不僅會(huì)影響皮膚狀態(tài),降低顏值,還可能增加肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管病等風(fēng)險(xiǎn),甚至誘發(fā)癌癥。

        失眠的誘因有很多,比如壓力、焦慮、睡眠不規(guī)律、睡眠環(huán)境差、疾病困擾等都會(huì)影響睡眠。但大家往往會(huì)忽視一個(gè)因素——飲食,也可能會(huì)在不知不覺中偷走你的睡眠。

        今天,可可就要聊聊食物對(duì)睡眠的影響!

        容易“偷走”睡眠的5類食物

        01

        咖啡、濃茶

        咖啡和濃茶中都含有不少的咖啡因,它會(huì)抑制大腦中的腺苷神經(jīng)遞質(zhì),而腺苷是調(diào)節(jié)睡眠的內(nèi)穩(wěn)態(tài)因子之一。也就是說,咖啡因攝入過多,會(huì)使得神經(jīng)系統(tǒng)變興奮,大腦也就更容易處于清醒狀態(tài),讓人不易入眠。

        另外,咖啡因還有一定的利尿作用,再加上喝咖啡、喝茶的時(shí)候本身就要攝入大量的水分,這就更容易增加夜尿次數(shù),從而影響睡眠。

        注意:除了茶、咖啡,像巧克力、提神飲料、奶茶、熱可可等都可能含有不少咖啡因,建議下午2點(diǎn)后不要過多攝入,尤其是對(duì)咖啡因敏感人群。

        02

        不少人睡前喜歡小酌一杯,覺得喝完腦子昏昏沉沉的,能睡得更好。其實(shí)不然。

        酒精雖能幫助入睡,但是付出的代價(jià)是睡眠無(wú)法很好地持續(xù)——酒精會(huì)使大腦處于異?;钴S狀態(tài),很容易導(dǎo)致一個(gè)晚上醒來好幾次,深睡期也很短甚至幾乎沒有。

        而且酒精會(huì)使支撐下頜的肌肉松弛,可能導(dǎo)致呼吸道受阻,出現(xiàn)呼吸不暢、打呼嚕等現(xiàn)象,反而降低睡眠質(zhì)量。即使睡覺時(shí)間很長(zhǎng),但隔天醒來后,精神狀況卻糟透了。

        03

        高脂、高糖食物

        晚上吃得太多,或進(jìn)食很多高脂肪、高糖的食物,會(huì)加重胃腸、肝、膽和胰腺的工作負(fù)擔(dān),刺激神經(jīng)中樞,讓腑臟一直處于工作狀態(tài),進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。

        據(jù)阿德萊德大學(xué)的一項(xiàng)觀察型研究顯示:排除慢性疾病等后天因素,發(fā)現(xiàn)習(xí)慣高脂肪飲食的人,41%的人白天嗜睡、47%的人出現(xiàn)夜晚睡眠品質(zhì)低、54%的人患有輕度至中度的睡眠窒息癥。

        另外,還有研究發(fā)現(xiàn),睡前吃高糖食物更容易做噩夢(mèng)。專家猜測(cè),可能是高糖水平造成更多腦電波引起的。

        聰明的做法是:把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐,晚餐則吃得少一點(diǎn)、清淡一點(diǎn),且最好選擇一些低脂、高蛋白質(zhì)的食物,例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個(gè)好處,就是不容易發(fā)胖。

        04

        辛辣食物

        像辣椒、大蒜、洋蔥、芥末、生姜等都屬于辛辣的食物,其實(shí)都不建議在晚上吃太多。

        辛辣的食物中含有一些刺激性物質(zhì),如辣椒中的辣椒素,會(huì)使人體微血管擴(kuò)張,導(dǎo)致皮膚發(fā)紅、發(fā)熱、出汗等;也會(huì)刺激口腔、咽喉黏膜,產(chǎn)生疼痛感,并讓人覺得口干舌燥,這些都易造成睡眠質(zhì)量下降。

        不僅如此,晚餐吃過多的辛辣食物會(huì)造成胃部有灼燒感,加重胃部負(fù)擔(dān),也會(huì)影響睡眠。

        05

        產(chǎn)氣食物

        胃不和則寢不安。豆類、地瓜、大白菜、面包等食物,在消化過程中容易產(chǎn)生氣體,食用過多還會(huì)產(chǎn)生腹脹感,胃不好的人還容易出現(xiàn)反酸等癥!

        吃錯(cuò)食物會(huì)失眠,但吃對(duì)了則能助眠,日常不妨有選擇地食用一些食物。

        常吃三種食物,還你一夜好睡眠

        01

        香蕉,改善入睡難問題

        鎂和維生素B6是緩解壓力的“絕佳組合”,臨床研究發(fā)現(xiàn)它們結(jié)合能臨時(shí)解決入睡難的問題。

        維生素B6是一種能幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的物質(zhì),可以輔助大腦產(chǎn)生色氨酸和褪黑素——色氨酸能合成神經(jīng)介質(zhì)5-羥色胺,使心情平靜、愉悅;褪黑素能延長(zhǎng)深度睡眠時(shí)間。

        鎂元素,可以緩解肌肉緊張,并增加體內(nèi)γ-氨基丁酸,緩解神經(jīng)緊張。這樣一來,人體就會(huì)處于更放松的狀態(tài),更有利于入睡。

        而香蕉中,這兩種物質(zhì)的含量都較豐富。

        02

        核桃,提升睡眠質(zhì)量

        美國(guó)研究發(fā)現(xiàn),核桃能使人體分泌的褪黑素增加3倍,有助于改善睡眠。

        另外,核桃中含有抗氧化劑維生素E,其能對(duì)抗體內(nèi)的自由基。當(dāng)人體內(nèi)的自由基過多時(shí),會(huì)加速腦神經(jīng)的氧化反應(yīng),從而影響到腦組織的正常運(yùn)行,也會(huì)影響睡眠。

        此外,核桃中的分心木也大有作用。其可抑制中樞神經(jīng),起到一定的鎮(zhèn)靜效果。壓力較大、失眠多夢(mèng)的人群可以用核桃分心木泡水喝。

        03

        豌豆,多種營(yíng)養(yǎng)素助眠

        豌豆中不僅含有鎂元素,維生素C的含量也非常豐富,尤其是豌豆苗。維生素C可以促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)的合成,提高睡眠質(zhì)量。因此,當(dāng)身體缺乏維生素C時(shí),也可能導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差、失眠、多夢(mèng)等情況的出現(xiàn)。

        豌豆中的鉀元素含量也不低,每百克約含有鉀元素332mg。鉀元素能維持人體心肌的興奮性和自律性,保持神經(jīng)系統(tǒng)正常,能幫助緩解焦慮與失眠。

        每100克豌豆,最高含鈣量約100毫克,是日常補(bǔ)鈣的推薦食物。日本的一項(xiàng)研究表明,睡眠受到鈣離子通路的調(diào)控;而美國(guó)《睡眠研究》雜志刊登一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),缺鈣會(huì)干擾深度睡眠,降低睡眠質(zhì)量。

        最后還想給大家介紹一個(gè)中藥材——酸棗仁。早在1800年前,醫(yī)圣張仲景就用酸棗仁來治療失眠了。在《金匱要略》中記載的酸棗仁湯,可用來治療虛勞虛煩、不得眠、心慌心悸、煩躁不安等癥。

        而若再搭配上其它材料,助眠效果更好~

        配料:酸棗仁、百合寧心安神;牡蠣重鎮(zhèn)安神;茯苓寧心健脾;蓮子養(yǎng)心,益腎,補(bǔ)脾;大棗養(yǎng)血安神,補(bǔ)中益氣;小麥養(yǎng)心益腎,除熱止渴;菊花散風(fēng)清熱,平肝明目;甘草補(bǔ)脾益氣,調(diào)和諸藥。

        將這些材料經(jīng)過科學(xué)配伍熬成膏藥,每日飯后或者睡前1小時(shí)左右溫水沖泡一杯喝,不僅能真正達(dá)到安神、養(yǎng)心、助眠的作用,久服還能補(bǔ)益全身,強(qiáng)身健體。



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